有酸素運動がダイエットに効果的って聞くけどホント?今さら聞けない有酸素運動入門


体重や体脂肪を落とし、健康な体を手に入れるためには運動が欠かせません。ダイエットやシェイプアップなどを行う場合、どんなに軽い運動でもいいので、運動を毎日続けることが理想的です。

 

運動といってもいろいろな方法がありますが、効率的に脂肪を落として体を鍛えるには、有酸素運動が効果を発揮します。

 

ストレッチ(柔軟)や体操、または筋肉トレーニングなどを行って体を鍛えていく方法も良いのですが、体の健康と外見の美しさをトータルで整えていくには、有酸素運動を続けるのがもっとも効率的です。

 

そこで今回は、有酸素運動の基本をおさらいしながら、ダイエットへの効果や室内でもできる方法などを紹介したいと思います。

 

・有酸素運動の基本形

有酸素運動は、呼吸をしっかりと行いながら、ゆったりと一定の動作を続ける運動方法になります。

 

「ゆっくり・長く・くり返す」という三原則が基本であり、瞬発力が求められる運動や、筋肉に負荷をかける運動などとは異なります。

 

代表的な方法としては、ウォーキング・ランニング(ジョギング)・水泳など。どれも呼吸が欠かせず、しっかりと息を吸って吐くことで、長時間同じ動作を続けることが可能です。

 

有酸素運動は呼吸ありきの運動なので、人と会話を楽しみながらの軽い運動でも十分に効果を得ることができます。

 

たとえば公園などで歩きながら隣の人と会話を楽しんだり、ペットの散歩をしながらついでにウォーキングやランニングを行うこともできます。

 

また、有酸素運動は無理のないところから始めるようにします。

 

ウォーキングとランニングでは脂肪燃焼効率が異なりますが、はじめからハイペースで走ってしまうと、体に無理がかかりますし、長く続けるのが億劫になってしまいます。

 

運動に慣れていない方は、最初のうちはウォーキングなどのスローペースな運動を取り入れてみてください。

 

スローペースの運動に体が慣れたところで、適度にハイペースな運動も取り入れ、バリエーション豊かに運動を取り入れていきましょう。

 

筋肉トレーニングと有酸素運動を組み合わせて運動をする方も多いのですが、筋肉トレーニングは筋肉量を増やす運動なので、有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が上がらない可能性があります。

 

脂肪が多くついている方が筋肉を増やすと、脂肪を体に残したままで筋肉量が増えてしまうため、見た目があまり痩せない(筋肉量が増えるため体重も大きく減少しない)といったデメリットも考えられます。

 

体についた脂肪が気になる方は、筋肉トレーニングではなく有酸素運動を続けながら、食生活などを見直してみてください。

 

・有酸素運動のダイエット効果

有酸素運動は、体に直接酸素を取り込む運動です。そのため、酸素を運搬するために血流が増え、体の循環機能をアップさせてくれます。

 

循環機能が上がると必然的にエネルギーを消費するため、血液中に含まれる糖分と酸素が結合し、脂肪燃焼効果が得られます。

 

酸素を吸って吐くだけでも、エネルギーの消費量は増えると言われています。見た目をスリムにしたり、体脂肪率を減らすなどのダイエット効果を得るためには、有酸素運動をしっかりと継続することが重要なのです。

 

ただし、有酸素運動は短時間のみではあまり効果が上がらないと言われています。最低でも20分~30分程度は継続し、その運動を一日といわずできるだけ長く続けるようにします。

 

食べものなどからエネルギーを摂取した後は、消費しなければどんどん体に蓄積されていきますので、有酸素運動で意識的に消費するようにしたいところです。

 

・室内でも有酸素運動ができる

有酸素運動は野外だけでなく、室内でも行うことができます。

 

ランニングマシンを使ったウォーキングやジョギングはもちろん、ステップを上り下りする踏み台昇降運動や室内で行う水泳、あるいは水中ウォーキングなども有酸素運動になります。

 

外で行う運動は天候に左右されてしまいますが、室内でできる運動なら、時間がある時に気軽にスタートできます。

 

音楽などに合わせて体を動かすダンスやエクササイズなども有酸素運動になりますので、楽しく続けることを意識してみてください。

 

・有酸素運動の注意点

有酸素運動を続けるためには、無理な運動は禁物です。

 

体に負担をかけないところから始めていき、負荷をかける場合は段階的に。ケガをしないように注意しながら、限界まで追い込むような運動は避けましょう。

 

また、有酸素運動の際は「呼吸」が非常に重要です。息をしっかりと吸って吐くことを心がけるようにします。

 

体を動かしていると動くことに集中しやすいものですが、息を止めたり、浅い呼吸に終始しないよう注意をしてください。

 

呼吸をすることで、脂肪燃焼効果だけでなくリフレッシュやリラクゼーション効果も得られます。

 

運動を楽しく快適なものにするためにも、たっぷりと酸素を吸って吐きながら体を動かしていきましょう。

 

・まとめ

有酸素運動はダイエット効果のほかにも、リラクゼーションやストレス軽減、あるいは体内の循環機能の維持向上など、さまざまな役割が期待できる運動方法です。

 

いきなりシェイプアップをしようと思わず、まずは長く続けることがポイントです。毎日の生活の中で20分程度の時間を使い、ウォーキングや踏み台運動など、できるところから始めてみてください。