効果的に腹筋ローラーで筋トレするために意識しなかければいけないポイントとは?


ダイエットの大敵といえば、ぽっこりと出た丸いお腹。ある程度痩せている人でも、お腹の脇部分や下腹部分がたるんでいたり、お肉がついている場合があります。

 

せっかく痩せるのなら、お腹まわりを引き締めて無駄のない体を手に入れたいところ。そのためには、普段から意識的にお腹まわりの筋肉を鍛えていく必要があります。

 

お腹の引き締めは意外に難しく、外側のほうについた脂肪が取れても、内臓まわりについてしまった脂肪がなかなか落ちないという問題があります。

 

さらにお腹には複数の筋肉が内蔵を守るようにして取り巻いているので、それらの筋肉をトータルで鍛えなければ、思い通りのシェイプアップ効果が得られない可能性もあります。

 

そこでおすすめなのが、「腹筋ローラー」というエクササイズアイテムです。

 

・腹筋ローラーの選び方と正しい使い方

効果を正しく出すためには、腹筋ローラーの選び方と使い方に注意していきましょう。

 

腹筋ローラーは、大きめの車輪の真ん中にバーが伸びていて、そのバーを両手もしくは片手で握って転がして使うというシンプルなつくりのアイテムです。

 

バーには両手部分にグリップが付いていて握りやすく、力を込めても壊れにくいよう設計されています。

 

価格も1,000円台~3,000円程度と比較的安価なものでもOKですが、車輪が大きいと地面との距離が離れすぎるので負荷が大きくなります。

 

腹筋ローラーが初めての方や、強度の強いエクササイズが苦手・難しいという場合には、車輪が小さく、かつローラー部が滑りにくい材質のものを選ぶと良いでしょう。

 

使い方については、以下に順を追って説明しています。

 

■バーを両手もしくは片手で握る(初心者さんは必ず両手から始める)

■車輪を地につけ、そのままゴロゴロと転がす

■車輪の回転に合わせて体が前に押し出される。バーを引くと後ろに後退できる

■前から後ろ・後ろから前への2方向の動作を繰り返して、筋肉に負荷をかけて鍛えていく

 

以上が腹筋ローラーの正しい使い方になります。傾斜のある場所でローラーを転がしても良いですが、転がりに合わせて体のコントロールがきかずに、壁や床に体をぶつけてしまうというトラブルもみられますので、安全に配慮した場所でトレーニングを行いましょう。

 

正しく腹筋ローラーを使えば、気になるお腹まわりから腰、背中、肩などの筋肉に一定の負荷をかけられるので、普段使わない場所の筋肉も鍛えることができます。

 

・腹筋ローラー使用上のポイント

腹筋ローラーを使えば、自宅でジムと同様のトレーニングができます。

 

以下に、使用のうえで意識しておきたいポイントをまとめてみました。

 

1、無理な使い方はしない

傾斜のある場所で転がしたり、あえて片手持ちをして負荷をかけるのはNG。

 

最初は両手でバーを握り、膝をついたままで転がして、前に後ろにという動作を繰り返します。

 

膝を使って転がすので「膝コロ」とも呼ばれますが、ある程度膝コロに慣れてきたら、脚を後ろに伸ばしてつま先だけを床に立てて上半身を支える「立ちコロ」ができるようになります。

 

膝コロも立ちコロも、10回×2,3セットを目安にして、辛くならない範囲で続けられると良いでしょう。

 

2、痛みが出た場合は無理をしない

トレーニング中は腕や背中などに力が入るため、体の節々に痛みが出る場合があります。

 

痛みが出た時はそれ以上負荷をかけて体を傷めるよりも、一度軽い休憩などをしてから、無理のない範囲で運動を再開するようにしてください。

 

3、腹筋を最大限に活用して負荷を減らす

2の休憩も良いのですが、肩や背中に痛みを感じた時は、あえてお腹に力を入れ、体幹を鍛えているというイメージをしながら動作を続けてみてください。

 

腹筋に力が入っていると確認できれば、腹筋運動をしっかりとしているのと同じです。

 

10回×1セットを終えるあたりで腹筋部分の力の入り具合が分かるかと思いますので、所々に休憩をはさみつつも、1セット以上はしっかりとこなしていくようにしましょう。

 

・他の方法と組み合わせて効果倍増

腹筋ローラーだけを使って頑張っていても、それ以外(食事や生活習慣など)が乱れていると、なかなか効果が出てこない可能性があります。

 

そこで、食事の内容の見直しや食べすぎを予防するといった方法や、血流を改善する有酸素運動などを組み合わせてみてください。

 

カロリーを減らしたり、運動を続けることが、腹筋ローラーの使い勝手を良くしてくれるというわけではありません。

 

しかし、腹筋ローラーだけではダイエット効果が得づらく、お腹のまわりへのアプローチに限りがあることも事実です。

 

普段から運動と食事を並行していくこと、さらには生活を見直すことによって、肥満や病気を防ぎ、さらにはお腹まわりのシェイプアップにも効果が出てきます。

 

・まとめ

いかがでしたか?ダイエットとシェイプアップの両方に効果があり、お金もかからず手軽に使える便利なアイテムを紹介いたしました。

 

普段腹筋運動が苦手な方でも、腹筋ローラーを使えば無理なくお腹まわりにシェイプアップ効果を与えることができますよ。